得到高研院校友读书会期第3/3篇文章

小编谢玉红

大家好，我是健君，现在青岛，三个关键词介绍一下我自己：

1-健康生活方式的传递者，慢性病防控的医生，现在在做体重管理方面的工作，是葆婴青岛分公司的一名瘦身教练。

2-终身学习的践行者，是精读社连续领读7期的领读人，立范要领读期，和大家一起学习，一起成长。

3-跑步爱好者，有了16个月的跑步经历，给自己定了一个小目标——无伤奔跑十年，所以，我今天分享的主题是“找回本能无伤奔跑”。

请问，你每周会进行一次以上的跑步吗？若不跑步，你会进行其他的运动吗？关于跑步，你最关心或者担心的是什么呢？

我在减肥之前，担心我的体重过大对膝关节有伤害，关心跑的姿势对不对。

实际上我们身边的大多数人都担心“跑步受伤”，比如水泡、崴脚、筋膜炎、跑步膝、乏力、跑量很多却越来越没有精神等等。

小小的伤病是用疼痛感来提醒我们，跑步姿势、速度、距离、饮食出了问题。

但如果忽视这些身体提醒，或者没有完全康复就开始下一段跑步里程的话，那很可能会小伤变大病，让我们终止跑步之旅。

这些伤痛怎么来的，有没有办法避免呢？运动的表现形式有很多，我今天只是聊聊跑步，更准确的说是适合普通大众作为运动项目的有氧慢跑。

我跑步时，从来没有过身体这疼那酸的感觉；从来没有过跑完第二天爬不起来的经历；从来没有过觉得跑步是枯燥无聊的事情……跑步让我精气神越来越好。

术业有专攻，跑步是一项技能，这是我在开始跑步之前对跑步就有的认识。在动了跑步的念头之后，我第一个想要做的事就是找个人教我跑步。

我儿子是学体育运动训练专业的大学生，跨栏项目的国家二级运动员，今年已经大学毕业了。

一年前，他带我跑了一次之后就嫌弃我了，再不愿意跟我玩儿。

他说，你去公园快走、活动活动就行了，别跑步了！原因是什么呢？身体不协调，跑起来很笨拙，心肺功能也不够，一跑就大喘气。

此路不通我就另找别路，于是开始上网去查看有没有跑步培训。在网上搜索到很多不一样的跑步方法，最后被一个叫“本能跑法”的“本能”两字所吸引。

人出生就会哭、吮吸、从爬到走、到会跑都是自然而然的本能。

但简洁便利的生活环境让我们越来越用不上一些本来就有的能力，跑、走、爬用得越来越少，以至于都不会了。

那么这个本能跑法是不是就和这有关系呢？于是带着这样一个好奇，我开始学习了本能跑法，并且通过考核成了本能跑法的一名跑步教练。

下面呢，我就先给大家介绍一下本能跑法，以激活人体本来感知能力为目的的一种跑步方式就是本能跑法。

它用4个核心动作，屈膝、松踝、前倾、提拉，规范了跑步的运动轨迹。

在这样一个运动轨迹的运转之下的跑步可以获得最经济的运动状态，这也就是说用最小的能量消耗换取最大的运动成绩。同时，让跑步在一种无伤的状态下进行。

在一年多的本能跑法的实践过程中，从跑2公里到完赛全马，每次跑完步之后，身体都没有酸痛肿胀的情况发生，都能确保第2天还有精力去再去跑一次。

在今年5月4号的青岛国际马拉松比赛上，我跑完了42.公里之后，当天就能恢复到正常的身体状态。这一年多以来对于跑步我有以下三点体会：

第一、不求快。

人都有求胜的欲望，都有攀比的心。在跑步中也体现出这一点，跑道上，每当身边有人超越自己的时候，总会忍不住要加把劲提提速。

但自己的运动能力，达不到追赶别人速度的时候呢，往往带给自己的就是受伤。

有时候即使是自己一个人跑，也总想让自己的配速更快一些，快一些就好像有了炫耀的资本。这时候，往往会忽视我们的心率在加快，心脏在超负荷做功。

有关的心脏病学研究指出，耐力运动中出现的心脏猝死，往往和饮食、压力、过度训练等有关系。

我们有个习惯认知，总是把运动员看作最健康的人。所以，当一名看上去非常健康的年轻运动者，在发生意外的时候大家会格外的困惑。

因为，他们比我们更多的普通人拥有更好的竞技状态，但是，很明显他们并不是真的健康。所以，竞技状态好不代表健康状态好。

竞技状态和运动能力体现出来的强弱有关，而健康状态是指整个身体系统最佳的功能状态。

我们会听到这样一种情况，有很多的奥运会选手，他们在比赛的时候能拿到冠军，却是伤病缠身，这就是竞技状态和健康状态的不匹配。

所以，我们不能进行着健身的锻炼，却失去对健康的追求。更不要努力强迫自己的身体超越极限，反而使健康的程度下降。我们要的是竞技状态和健康状态的同步向上进展。

我在跑步的过程中，一直以自己的心率是否在有氧状态下为衡量速度快慢的标准。我没有佩戴心率表，用了更简便的方法——跑步时能做到鼻吸鼻呼。

在这种不追求速度的情况下，保持有氧状态，我的配速从跑一公里需要9分多钟提高到了一公里4分多钟。

第二、不求量。

很多跑友都喜欢每个月给自己定出来跑量计划，比如一个月、，甚至公里以上的。

但事实是跑量上去了，跑步的能力却没有上升，身体也越来越感到疲惫，还会出现一些伤病以及免疫力下降的情况。

跑步是我们的一个爱好，我们还有很多日常的工作、家庭事务要去处理。

训练最重要的目的，是培养在没有伤病的情况下，成功完成比赛的能力。所以，训练加休息，才是完美的运动表现。

我从第1次2公里开始，到能够轻松的完赛全程马拉松，基本上是本周比上周的跑量递增15%左右。同时，我还遵循“身未动力先行”这个原则，每周有2~3次的力量训练。

每次的跑步和训练过程中都不让自己超出身体的极限，在感受到身体出现轻微不适的时候就坚决叫停。

让跑步成为生活里的一部分，就像吃饭睡觉一样，这时候你就不会纠结每个月跑、公里还是公里了。

第三、不求美。

拍照发朋友圈，也是一种跑步的需求，在这种需求的引导下，会做出一些夸张的动作。

而本能跑法倡导的是最经济的动作展现。从要求纵向摆臂、前不露肘后不露手，到跑步全过程保持“中立位”、彻底放松脚踝，这些都是让我们跑步时降低能量消耗，节省力量，获得更好的运动表现。

规范化做好每一个动作，不走形，我们都会有一个属于我们自己的跑姿。

跑姿在自己的运动能力越来越强的时候，所展示出来的力和美，能让人身心愉悦，越发让人感受轻松和舒服。

以前人们认为的“四肢发达，头脑简单”，现在要改成“四肢很发达，头脑不简单”才对。因为运动可以有效增加血容量、调节能量、促进神经活动和新生。

我现在就觉得自己比三年前的我记忆力要更好，精神状态也更好了。再也没有过锁上门，走出去了要再回来推推，也没有了拿着手机到处找手机的情况了。

经常会听到跑友说，跑完第2天感觉很疲劳，觉得睡眠也不够用了，但是他会凭借着超强的自制力，再一次跑起来的。

可事实是当他跑起来，即使是很慢的速度也会气喘吁吁，还会出现肌肉的无力感。若再咬牙坚持一段儿，各种各样的伤痛就会接踵而来。

其实这时候我们应该听从大脑的指令，让我们懒一次。因为这个时期出现的疲劳和累，是我们支撑身体的营养不够了。这个时候我们就要注意我们的日常饮食是否跟得上我们的运动量。

有些小伙伴跑步的初心是为了减肥瘦身，这时候往往会死死的管住嘴，但却忽视了营养是生命的基础。

一些特定的营养素在我们运动的过程中，会起到锦上添花的作用，吃不够会对我们的身体造成很大的伤害。比如：

●铁元素不足会降低携氧能力；

●蛋白质、叶酸不足会影响红细胞生成素的生成；

●运动出汗加大了锌和维生素C、B族等水溶性维生素的流失；

●运动增加维生素A、E、C等抗氧化营养素的需求；

●ω-3脂肪酸对产生的红细胞的质量有影响，有助于减少炎症。

这里说到脂肪酸，它经常在运动员发展和维持最佳健康和运动表现的时候成为被遗忘的要素。

运动中最常见的损伤与疼痛、骨质流失，以及肌肉、关节、韧带和肌腱的炎症，过敏和哮喘这些问题的出现，都和我们膳食脂肪中的某些特定的脂肪酸的不平衡有关。

脂肪除了可以防治疾病，帮助身体分泌激素，还能提供能量。

脂肪提供的潜在能量是碳水化合物所能提供的两倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物仅能提供4卡路里。

如果脂肪燃烧功能有效工作的话，身体能够从脂肪中获得大量的能量。

我今年参加青岛国际马拉松比赛，在出发之前我调配了一杯脂肪炸弹。

里边用了25克的椰子油、30克的蛋白营养粉、10克黑咖，在6:30左右我喝下了这杯脂肪炸弹，然后带上毫升淡海盐水和维生素E、C、B族。

在比赛的过程之中，我除了喝水和吃了三次香蕉之外，没有用葡萄糖为主的能量胶。事实也证明，跑完42公里，也没有感到能量的匮乏。

当然，每个人都要根据自己身体情况设置适合自己的饮食营养方案，但总体来说精细碳水带给身体的健康危害是不可回避的。

我本人是低碳饮食的受益者和推广者，不管是在日常的生活里还是在跑步运动上，低碳水饮食都有非常好的结果。

好好吃饭才会有力气更好的运动，而运动是为了能吃更多好吃的。再繁忙的工作我们也不要亏待我们的身体，在营养平衡的情况下尽量满足我们的口腹之欲。

比如说为了多睡会来不及做早餐的小伙伴就可以来一杯脂肪炸弹，能带给你一上午充足的能量还不用担心长肉肉。

养成早睡早起的习惯，自己烹制一份营养丰富的早餐是最好不过了！

记得科比回应记者提问他“为何如此强大”时，他说：“你知道凌晨四点洛杉矶的样子吗？”。

5年前，我对凌晨四点跑步的人也很不理解，难道他们能成为科比一样的人吗？

凌晨四点，是什么样子？满天星光，行人寥落，寂静无声。

在听到自己有节奏的脚步声和穿过面颊越来越温暖的风声时，我也看到了凌晨四点的青岛，别样的美！

爱读书的小伙伴们，开始将运动当成阅读一样，融入到自己生活中来，成为不可或缺的一种生活方式吧！它将会带给你无限的美好体验！